Menopausa: emagrecer após os 50 exige cuidados especiais
A chegada do climatério e da menopausa costuma trazer mudanças que vão muito além das alterações hormonais. A redução do estradiol também pode favorecer mudanças na composição corporal e tornar mais difícil manter a massa muscular.
Por isso, depois dos 40 anos, cuidar do que vai ao prato passa a ter um papel importante na preservação da força e da funcionalidade.
A alimentação, porém, não deve ser encarada apenas como uma forma de controlar o peso. Para a nutricionista Renata Branco, um dos principais cuidados está na maneira como as proteínas são distribuídas durante o dia. Em vez de concentrar grande parte da ingestão no almoço ou no jantar, a orientação é dividir o consumo entre diferentes refeições.
“É importante distribuir esse total da proteína em pelo menos quatro refeições, por exemplo, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar”, explica Renata.
A preocupação com as transformações do corpo durante essa fase também já foi relatada por famosas. Fernanda Lima, ao falar sobre a própria experiência com a menopausa, destacou as dificuldades relacionadas às mudanças corporais.
“Na menopausa, de cara você ganha quatro quilos e não perde”, afirmou a apresentadora em entrevista à revista CLAUDIA.
Claudia Raia também já compartilhou publicamente os desafios enfrentados nesse período e contou que precisou de apoio da família diante da intensidade dos sintomas.
“Eu entrei na menopausa e praticamente sofri uma intervenção dos meus filhos e do Jarbas”, relatou a atriz.
Os depoimentos chamam atenção para uma questão que não se resume ao número mostrado pela balança. Manter os músculos significa preservar força, autonomia, disposição e capacidade de realizar atividades do cotidiano.
Proteína deve aparecer em diferentes refeições
Carnes, ovos, leite e derivados são algumas das opções para aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia. Para quem não consome alimentos de origem animal, alternativas como soja, ervilha, quinoa, feijão e lentilha também podem fazer parte da rotina.
Nesse processo, a leucina tem papel importante por participar dos mecanismos relacionados à síntese de proteínas musculares. O material apresentado pela nutricionista utiliza como referência cerca de 2 a 3 gramas do aminoácido por refeição, mas reforça que a leucina não funciona isoladamente: o organismo precisa também dos demais aminoácidos essenciais.
Entre os exemplos citados estão cerca d e 27 gramas de whey com alta concentração proteica, 35 gramas de caseína, 164 gramas de carne bovina, 180 gramas de ervilha ou cinco ovos para atingir essa faixa de leucina.
Esses números, entretanto, não devem ser interpretados como uma prescrição geral. A quantidade adequada de proteína varia conforme características individuais, como peso, idade, nível de atividade física, alimentação e condições clínicas.
Opções vegetais também podem contribuir
Não é necessário consumir carne para cuidar da massa muscular. Em uma alimentação vegetariana, diferentes fontes podem ser combinadas para melhorar a oferta de aminoácidos.
Arroz com feijão e quinoa com lentilha são alguns exemplos de combinações que podem integrar as refeições. Soja e ervilha também estão entre as alternativas.
Em situações específicas, produtos que combinam proteínas vegetais, como arroz e ervilha, podem ser utilizados como complemento.
Carboidrato não precisa ser eliminado
Outro cuidado é evitar a ideia de que todo carboidrato deve ser cortado durante a menopausa. Esse nutriente fornece energia e pode ser especialmente importante para quem pratica exercícios.
A quantidade consumida pode ser ajustada conforme os objetivos, o tipo de atividade física e as características metabólicas de cada pessoa. Dietas com menor quantidade de carboidratos podem ser utilizadas em determinados contextos, mas não representam uma regra para todas as mulheres.
Colágeno não substitui proteína completa
Quando o objetivo é preservar ou desenvolver a musculatura, também é importante diferenciar os tipos de proteína. O colágeno, por exemplo, possui pouca leucina e não deve ser usado automaticamente como substituto de fontes proteicas completas.
Isso não significa que o produto não possa ter outras finalidades. A questão é entender que suas características são diferentes das proteínas utilizadas diretamente para estimular a síntese muscular.
Peixes podem entrar no cardápio
A alimentação também pode fornecer ômega-3 por meio de peixes. Salmão, sardinha, atum e pescada estão entre as opções citadas pela nutricionista.
“Se o paciente for comer peixe, é o que eu recomendo. Se você vai comer peixe, não use o ômega-3. Que peixe você vai comer? Alinhem isso”, afirma Renata.
A concentração do nutriente varia conforme a espécie, por isso a escolha do alimento faz diferença. A tilápia, por exemplo, apresenta uma quantidade menor de ômega-3 em comparação com algumas das opções citadas.
Suplementação deve ser avaliada individualmente
Whey protein, aminoácidos essenciais, HMB e ômega-3 podem ser úteis em determinadas situações, principalmente quando a alimentação não consegue suprir todas as necessidades. Ainda assim, eles não substituem uma dieta equilibrada.
Cláudia Raia fala sobre menopausa
A prioridade continua sendo garantir uma alimentação capaz de fornecer proteínas, energia e micronutrientes em quantidade adequada. Quando necessário, os suplementos podem entrar como complemento, de acordo com a avaliação individual.
Na prática, algumas mudanças podem ajudar: incluir proteína também no café da manhã, distribuir o nutriente entre as refeições, observar a qualidade das fontes escolhidas, combinar alimentos vegetais, consumir peixes e evitar cortes indiscriminados de carboidratos.
Mas o prato não é o único aliado nessa etapa. O treinamento de força também ocupa um espaço importante na preservação da musculatura. A combinação entre atividade física, alimentação adequada e ingestão suficiente de proteínas pode contribuir para que a mulher atravesse o climatério e a menopausa mantendo mais força e funcionalidade.
Para Renata Branco, distribuir as proteínas ao longo do dia e garantir a presença de aminoácidos importantes, como a leucina, são estratégias que podem favorecer a manutenção e o ganho de massa muscular. A quantidade ideal, contudo, precisa levar em conta as características e os objetivos de cada mulher.
